Alimenti ricchi di ferro e biodisponibilità

Il ferro è un oligoelemento importantissimo per il corretto funzionamento dell’organismo umano e come elemento biogeno è presente soprattutto nell’emoglobina. Ma come agisce concretamente  il ferro nel nostro corpo e quali sono gli alimenti ricchi di ferro? In altre parole andiamo a vedere quali sono le proprietà del ferro e quali cibi ne contengono le maggiori quantità assimilabili.

Proprietà del ferro e alimentazione

Le proprietà del ferro sfruttabili dall’organismo umano sono strettamente legate alla sua biodisponibilità. Prima di vedere l’esatto significato del concetto di biodiponibilità, diciamo a cosa serve il ferro: il minerale è essenziale per la buona distribuzione dell’ossigeno all’organismo e per il buon funzionamento dei sistemi vitali che altrimenti soffrirebbero di una scarsa ossigenazione diventando di conseguenza più suscettibili di essere colpiti da virus, batteri e altri agenti patogeni.

Un’alimentazione troppo carente di ferro può influire negativamente sulle difese immunitarie, sulla termoregolazione corporea, sui sistemi di trasmissione cerebrale, può portare ad anemia sideropenica e agevolare la perdita dei capelli.

Viste le più importanti proprietà del ferro, qual è il fabbisogno medio giornaliero? Secondo i Larn (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) per un uomo adulto si aggira sui 10 mg, 18 mg per la donna, di più (circa 27 mg) se è in stato interessante.

Il ferro assimilabile

Per quanto riguarda gli alimenti più ricchi di ferro, non va presa in considerazione la quantità di ferro assoluta contenuta ogni 100 grammi di prodotto ma la sua biodisponibilità, ossia quanto in percentuale il nostro organismo riesce effettivamente ad assorbire e utilizzare del ferro contenuto in quell’alimento.

Gli spinaci che nell’immaginario collettivo sono tra i cibi più ricchi di ferro (complice un noto personaggio dei fumetti e dei cartoni animati – Popeye/Braccio di ferro) in realtà non ne contengono una quantità così apprezzabile. L’assimilazione del ferro che c’è negli spinaci è poi “ostruita” da altre sostanze tipiche dei vegetali (ossalati e fitati) che (come l’acido fitico e ossalico dei cereali) limitano fortemente l’assorbimento dell’oligoelemento.

Agevolano invece l’assimilazione di ferro sostanze impegnate nei processi metabolici come amminoacidi, zuccheri, vitamina C e acido citrico. Oltre a limone e lime (per condire carne, pesce e verdure), anche aglio e cipolla messi nei cereali, secondo una ricerca indiana, fanno crescere la capacità di assorbimento del ferro da parte dell’organismo.

In un individuo in salute l’intestino riesce ad assorbire tra il 10% e il 35% del ferro contenuto in alimenti di origine animale (il cosiddetto ferro emico o bivalente) e tra il 2 e il 10% del ferro contenuto nei vegetali (ferro non emico o trivalente). Se il ferro è assorbito in quantità minima nell’intestino, sarà in minima parte utilizzabile dall’organismo.

Ferro eme e non eme

Abbiamo quindi un ferro eme, prima fonte (di origine animale) del minerale contenuta soprattutto nella carne e assente nei latticini, e un ferro non eme che per essere assorbito al meglio abbisogna di qualche “aiuto”. Il ferro non eme si trova sia negli alimenti di origine animale sia nei vegetali, dai legumi, alle verdure a foglia verde fino ai cereali. Tra gli alimenti più ricchi di ferro assimilabile in assoluto abbiamo quindi tutta la carne, rossa ma anche bianca (di cavallo, ovina, suina, pollame e selvaggina).

Più in dettaglio sono ricchi di ferro il fegato di suino, di ovino, di cavallo e di oca. Quest’ultimo contiene circa 50 mg ogni 100 grammi, 18 mg ogni 100 grammi ne contiene invece quello di suino e 12,6 mg ogni 100 grammi quello di ovino. Abbondanti di ferro sono poi le alghe, in particolare quella dusa dal caratteristico colore rosso (50 mg di ferro ogni 100 grammi).

Apprezzabili quantità di ferro sono contenute anche nelle uova di caviale (11,8), nelle ostriche (13,98 mg), nelle vongole (11,88) nel meusli con frutta secca (quasi 9 mg) e via via scendendo nei fagioli borlotti e cannellini secchi crudi (rispettivamente 9, e 8,8 mg), nelle lenticchie secche crude (8), nella soia secca e nella farina di soia (6,9 mg entrambi), nei fiocchi e nella farina d’avena (5,2 e 4,2 mg), nel prezzemolo (4,2 mg) e nel miglio decorticato (3,5 mg). Gli spinaci crudi contengono 2,9 mg di ferro ogni 100 grammi.

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