I cibi consigliati per le donne in menopausa

La menopausa è una fase molto complicata nella vita di una donna e porta con sé numerosi fastidi che incidono negativamente sulla quotidianità. Per poterne limitare i disturbi occorre seguire uno stile di vita sano, senza alcol e fumo, con una regolare attività fisica e con una corretta alimentazione. Andiamo a esaminare più nel dettaglio proprio quest’ultimo punto.

L’alimentazione è molto importante per combattere e prevenire i vari problemi che la menopausa provoca nelle donne: dall’osteoporosi all’aumento di peso, dai problemi cardiovascolari alla vasodilatazione, dall’ipertensione all’ipoglicemia. Ci sono poi le odiosissime vampate di calore. Queste ultime, per esempio, sono quasi sconosciute alle donne giapponesi e il motivo è stato rintracciato proprio nelle loro abitudini alimentari, più salutari di quelle delle donne occidentali.

Una donna in menopausa deve seguire un’alimentazione che le garantisca di:
1) utilizzare al meglio gli estrogeni rimasti e apportarne di nuovi;
2) limitare lo sforzo dei reni;
3) non aumentare il tasso glicemico;
4) stimolare l’attività del fegato;
5) tenere a bada il colesterolo “cattivo”;
6) stimolare la tiroide;
7) contrastare i radicali liberi;
8) mantenere una buona fluidità del sangue;
9) mantenere a bada il peso corporeo;
10) avere un buon apporto e un buon assorbimento di calcio.

Alimentazione in menopausa: cibi consigliati

Nella dieta ideale per una donna in menopausa devono esserci molte fibre, calcio e omega 3. Tra gli alimenti che non possono mancare c’è il pesce, che aiuta a contrastare i radicali liberi, a limitare i rischi cardiovascolari e a stimolare la funzione tiroidea. A quest’ultimo scopo sono utili anche le banane, il sale iodato, le alghe, ortaggi come sedano, cavolfiori, broccoli, rucola e crescione. Alici e sgombri, in particolare, sono ottimi per tenere a bada il colesterolo così come i legumi, soprattutto i ceci.

I legumi servono anche a non far aumentare il tasso di glicemia, così come l’avena, la cannella, le mele, l’aglio, la cipolla e i carciofi. Questi ultimi sono utili anche per stimolare la funzione epatica insieme con altri alimenti come pesche, cardo mariano, salvia e tarassaco, che è un potente antiossidante e svolge anche una funzione diuretica.

Gli alimenti solitamente consumati dai vegetariani e dai vegani, come quelli a base di soia e tofu, fanno bene all’apporto di estrogeni, mentre per combattere i radicali liberi servono agrumi, frutti di bosco, vino rosso e i già citati cavoli e broccoli. L’aglio e il pesce, così come lo zenzero e l’ananas, sono utili per mantenere una buona fluidità del sangue, mentre per limitare gli effetti dell’osteoporosi occorre consumare latte intero, yogurt, frutta secca (in particolare mandorle e noci) e lievito di birra.

Alimentazione in menopausa: cibi da evitare

In menopausa è consigliato evitare la frittura, i cibi troppo salati, la carne insaccata, essiccata o affumicata e i dolci.

Il consumo di carne deve essere limitato: in genere si possono assumere proteine animali nella quantità di massimo 150 grammi al giorno, mangiando poca carne rossa e carne bianca due volte a settimana. Il formaggio stagionato o fermentato dovrebbe essere limitato a una sola volta a settimana. Anche le uova devono essere consumate con moderazione, preferibilmente come ingredienti di omelette di verdure al forno.

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