Proteine vegetali: quali alimenti ne contengono di più

I vegani, i vegetariani o più semplicemente chi per motivi di salute o perché vuole seguire una dieta ipocalorica non mangiano la carne, devono necessariamente trovare fonti alternative di proteine. Ebbene, le proteine animali si possono sostituire con quelle vegetali, anche se è bene ricordare che le seconde sono incomplete, ossia carenti di alcuni amminoacidi essenziali e dunque, in una dieta vegetariana, è bene saper dosare e combinare gli alimenti per ovviare alla mancanza di proteine animali (per questo è sempre meglio rivolgersi a un nutrizionista).
Ma che cosa dobbiamo mangiare per avere un consistente apporto di proteine vegetali?

La prima risposta da dare è certamente questa: i legumi. Essi sono senza dubbio gli alimenti vegetali più ricchi di proteine. Per fare un esempio: 100 g di lenticchie contengono ben 27 g di proteine mentre 100 g di carne rossa contiene 18 g d proteine. I legumi hanno anche il vantaggio di avere un indice glicemico basso, quindi fanno salire meno la glicemia e il corpo produce meno insulina, che è l’ormone responsabile dell’aumento di peso.

Quando si scelgono le lenticchie è bene optare per quelle di produzione più recenti e ricordare che quelle decorticate, benché abbiano indubbi vantaggi per quanto riguarda la digeribilità, non sono consigliate in una dieta che non prevede anche la presenza di carne, perché hanno una minore qualità a causa dei processi ossidativi.

Tra i legumi vanno poi assolutamente presi in considerazione i ceci, che son molti ricchi di vitamina A, calcio, ferro e fibre, e i fagioli, che hanno un alto contenuto di proteine e anche di vitamine del gruppo B e PP, sono anch’essi ricchi di ferro, calcio e anche fosforo.

Altri alimenti che ci garantiscono un buon apporto di proteine vegetali sono la soia gialla, che è il legume più ricco di aminoacidi e lecitina, è molto digeribile e non dà gonfiore, la quinoa, che è povera di grassi saturi e colesterolo e ricca di Omega-3. Inoltre è consigliato il consumo di caffè d’orzo, che è un alleato della salute del nostro intestino, e di pane di segale, che ha una dose contenuta di carboidrati complessi, una presenza equilibrata di proteine ed è ricco di fibra idrosolubile che svolge nell’intestino un’azione favorevole sul controllo dell’assorbimento di glucosio e colesterolo, evitando dunque bruschi aumenti della glicemia dopo il pasto. Tra l’altro la farina di segale contiene poco glutine.

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